○○がダイエットの必需品！？
こんにちは！maoです！
「ノースリーブも怖くない腕を手に入れるぞ！」
そう決意して、
・筋トレ
・食事管理
・ストレッチ
毎日しっかりやっているのに
何だか最近調子が悪い。
そんな時ありませんか？
実は、○○不足が原因かもしれません。。
○○とは、ズバリ
ミネラルウォーター
です！
「え？水？」
そうです。
ダイエットには水が必需品です。
ではなぜか？
まず、人間の体のおよそ60％は水で構成されています。
つまり、水は必要不可欠なのです。
水分は腸から吸収されると、
血液などになって全身を駆け巡ります。
この際に酸素や栄養素を運ぶので、
水分が足りていないとこれらを運べないのです。
必要量の水分を取ることで、
では、どうすれば良いのでしょうか？
簡単です。
1日2Lの水を飲むことです。
「そんなに飲めないよ、、、」
正直、私も1日に2L飲むのはきついです笑
しかし、私たちの体は
1日に約1.4Lの排尿・排便が必要になります。
老廃物は尿や便として体外に放出され、
完全に排出するために必要な量が1.4Lです。
水分が不足すると、便が硬くなり
便秘の原因ともなります。
そのためそれを補う形で
1日2Lが必要となるのです。
そのほかのメリットとして、
食欲を抑える効果もあります。
水を飲むだけで様々なメリットを得られる。
お得じゃないですか？
水を飲むポイントとして、
一度に一気に飲むのではなく、
コップ1杯の水をこまめに飲むようにしましょう！
一度に大量に飲んでも、
全ての水を吸収しきれないからです。
コップ1杯が200ml程度だとすると、
1日に10杯程度が必要になります。
日常で飲むタイミング以外に、
- 起床時に1杯
- 食事の30分前
- 入浴の前後
- 就寝前
がおすすめです！
また、冷えた水は避けることもコツです！
冷たい水は内臓に負担がかかり、
消化機能が低下してしまいます。
常温のお水をオススメします。
水を飲む習慣をつけるだけで、
あなたの体は常にデトックスできる
体に生まれ変わります！
さっそく水をカバンに入れて出勤しましょう！
ありがとうございました！
頑張りすぎは毒？ストレスフリーダイエット方法！
こんにちは！maoです！
彼氏に褒められる腕にするぞ、、、！
ノースリーブを自信を持ってきれるようにするぞ、、、！
そう意気込んで始めたダイエットや筋トレも
やっぱり毎日やるとストレスですよね。。。
もし、このストレスを軽減できたら、、
もし、毎日楽しみながらダイエットできたら、、
ちょっとだけ良いと思いませんか？
実はそんな方法があるんです。
なんだと思いますか？
週に一度はダイエットお休みDayを作ること
です！
「ダイエットって毎日するものじゃないの？」
そう思いますよね？
私もそう思っていた1人でした。
しかしダイエットや筋トレの継続のためにも
お休みは必要なのです！
なぜなのか？
この表をご覧ください。
（引用:https://eetimes.itmedia.co.jp/ee/spv/1506/17/news016_5.html）
最も大きな理由は
食事制限によるものです。
それもそのはず。
食欲は人間の3大欲求の１つで
行動習慣を変えるためには1ヶ月以上はかかる
と言われているほどです。
それをいきなり完璧に制限しようとしたら、、、
さらに慣れない筋トレもしながら、、、
ストレスに耐えきれなくなるのは当たり前です。
だからこそお休みDayを設けましょう！
ただこれにもポイントがあります。
曜日を決めること
あらかじめ決めておくことはとても大切です。
いきなり今日はお休みDayにしよう！
これはお勧めできません。。。
衝動で決めてしまうと次からも
ちょっとくらい休んでも良いかな、、
と思ってしまうのが人間です笑
手帳に前もって書き込んでおきましょう！
たくさん食べたいなら朝食
お休みDayなので、もちろんたくさん食べてもOKです。
甘いものもOKです！
しかし、できる限り朝食に食べるようにしましょう！
朝食はその日のエネルギーで消費されますので、
3食の中でもおすすめです！
これらのルールを守ってもらえれば、
今感じているストレスも軽減できるはずです！
ダイエットで1番大切なことは継続です！
無理せず楽しく継続していきましょう！
それでは、
お休みDayを手帳に書き込んでみましょう！
ありがとうございました！
1日たったたった15分！二の腕痩せ筋トレ！
こんにちは、maoです！
前回は筋トレのメリット
についてお話ししました！
今回は
具体的になにをしたら良いの？
という点についてお話ししていきます！
筋トレというと
なんとなくしんどいイメージですよね？
筋トレ＝ジムでするもの
といったイメージもあるんじゃないでしょうか？
実はそんなことはありません！
ジムに行かずとも
自宅で十分筋トレは可能です！
1日たった15分の筋トレでも
二の腕は細くなります！！
筋トレで
理想の腕を手に入れましょう！
まずは筋トレ初心者のあなたに
おすすめの2種目を紹介します！！
ノーマルプッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」のことです。
体重を両手の平とつま先の4点で支え、
腕の力のみを使って体を倒したり起こしたりすることで、
二の腕を集中的に鍛えます。
体重が重い人や腕の力がなく
1回もできない場合もあるかと思いますが、
諦めずに挑戦してみましょう！
△やり方
- 床やマットの上にうつ伏せになる
- 両手を肩幅よりやや広めに開いて地面に付ける
- 足をまっすぐに伸ばす
- 体を浮かせ、つま先と両手で体重を支える
- 肘を曲げ、体をゆっくりと真下に落とす
- 床に付くギリギリまで落としたら、体を起こす
- (5)～(6)の動きを15回繰り返す
- インターバル（30秒間）
- 残り2セット行う
目安は15回×3セットです！
キツくなったら膝をついても良いので、
インターバルの時間を守って取り組みましょう！
△ポイント
・両手の幅は、肩幅より拳２つ分くらい外側に
・頭からつま先まで一直線になるようなイメージで
・顔はあげ、少し前を見るイメージで
・ゆっくり降ろし、素早くあげる
※最初はとにかくフォームを意識しましょう！
一直線が理想です！
リバースプッシュアップ
二の腕を直に刺激する筋トレです。
日常生活ではあまり使わない筋肉を刺激するため、
ややきついかもしれません。
回数を重ねるうちに慣れていきます。
- ベンチや椅子など、安定した台を用意する
- 台に背を向けるように立ち、後ろ手に手を付く
- 膝を伸ばし、かかとは床に付ける
- 肘を曲げて、体を真下に落とす
- 限界まで下げたら、数秒間その体勢をキープする
- 肘を伸ばして素早く体を起こす
- (4)～(6)の動きを15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セットも行う
こちらも目安は15回×3セットです。
△ポイント
・使用するイスや台は、自分の膝と同じくらいの高さで
・顔は正面キープで
・スピードにメリハリをつける
今回は筋トレ初心者にも
おすすめの2種目を紹介しました！
自宅で寝る前に15分だけでも取り組みませんか？
ちょっとの努力で
二の腕はみるみる変わっていくはずです！
次回は
もうちょっと頑張りたい！中級者さん
向けの筋トレを紹介します！
ありがとうございました！
彼氏を見返してやる！？筋トレで人生を変える！
こんにちは！
maoです！
さっそくですが、
みなさんは筋トレ
をしたことはありますか？
「筋トレをしたら太くなっちゃう、、、」
それは大間違いです！
筋トレはダイエットに効果的
なんです！
昔に比べ体重が増えやすくなっていませんか？？
体重を落としたのに足や腕は太いままで
自信を失っていませんか？
実はそれあなたが悪いわけではなく、
筋肉が減っているせいかもしれません！！
筋トレをすることで
メリハリのある足や腕を手に入れることも可能です！
逆に筋トレをせずに体重を落としても
腕は太いままかもしれません、、､
そこで今回から数回に分けて、
筋トレについてお話ししていきます。
今回はまず、
筋トレをするメリットについてです！
1.基礎代謝の向上
実は筋トレ自体には脂肪を燃やす効果はありません。
しかし、筋トレによって筋肉を増やすことで
基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは
生きているだけで使われるエネルギー
のことです。
呼吸や睡眠時にもカロリーは消費されています。
この基礎代謝は12〜17歳をピークに低下していきます。
年々太りやすくなっていくのはこれが原因です。
しかし、筋トレをすることで
むしろ基礎代謝を増やすことも可能です。
今までと同じ生活をしていても
太りにくくなっていき、
結果、痩せやすい体の出来上がりです。
今より食べられる量も増えます。
最高じゃないですか？
2.メリハリのある体がつくれる
筋トレをすると適度に筋肉がついて、
メリハリのある体を目指せます。
「筋トレをすると太くなるんじゃないの？」
と心配する人もいますが、
本格的なトレーニングをしない限り
ボディビルダーのような体になることはありません。
自分の体を自分の理想にデザインできる
それが筋トレです。
3.姿勢をキープできる
運動不足やデスクワークの人は、
筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。
筋トレで腹筋や背筋を鍛えることで
姿勢悪化の予防や改善効果が期待できます。
姿勢は人の美しさを左右します
筋トレで美しい姿勢を手に入れましょう！
4.コリ・むくみ・冷え性の改善
筋肉がつくと
血行やリンパの流れも良くなります。
そのため血行不良によって生じる
コリやむくみ、冷え性改善にも効果があります。
5.ストレス解消
筋トレを行うと
幸せホルモンであるセロトニン
が分泌されます。
このセロトニンには、
緊張緩和やリフレッシュ効果があります。
日々のストレス解消に効果的です。
いかがでしたでしょうか？
これ以外にも筋トレのメリットは
たくさんあります！
ちょっとだけ筋トレに興味が湧いてきませんか？
次回は
1日たった15分で二の腕を細くする筋トレ
についてお話ししていきます。
ありがとうございました！
ノースリーブも怖くない！二の腕を細くするストレッチ！
こんにちは！maoです！
前回の記事では、
ダイエットの天敵であるコリについて
お話ししました。
今回はその続きになります！
ストレッチで
ノースリーブも怖くない二の腕
を手に入れちゃいましょう！
今回は3つのストレッチをご紹介します！
全て5分以内で簡単に取り組めます！
1.腕をひねるストレッチ
2.座ってできるストレッチ
3.指でつまむストレッチ
を順番に紹介していきます！
1.腕をひねるストレッチ
姿勢が悪くなりがちな人に、
特にオススメです！
△やり方
1.テーブルなどを前にして立つ
(座ったままでも大丈夫です）
2.腕を内側にひねり、机の上にのせる
3.腕を曲げ過ぎないように意識して、まっすぐ伸ばす
4.少し痛いくらいのところでキープ
5.ゆっくり戻す
△ポイント
・4秒息を吸って、8秒かけてゆっくり息を吐く
・呼吸は止めない
・手の甲が下になるように机にのせる
普段動かない方向に動かすことで、
効果がでるストレッチです！
2.座ってできるストレッチ
△やり方
1.胸の前で手のひら同士を合わせる
2.両腕をまっすぐ上に伸ばす
3.一直線になったら止め、そのままキープ
4.手首を胸につけるイメージでゆっくり戻す
5.10回繰り返す
△ポイント
・呼吸を止めない
・肩を上げない
・ゆっくりと動かす
・両腕は地面と平行
繰り返していくうちに可動域は広がるので
最初は無理のない範囲でやってみてくださいね。
3.指でつまむだけストレッチ
指でつまむだけの簡単なストレッチです！
△やり方
1.片腕を下に伸ばす
2.二の腕と力こぶをまとめるようにつまむ
3.逆の腕も同じように行う
△ポイント
・痛気持ちいいくらいの強さでつまむ
・呼吸を忘れない
強くやり過ぎてしまうと
筋肉を傷つけてしまう可能性があるので注意してください。
いかがでしたでしょうか。
なんだか簡単にできる気がしませんか？
1日1回たった5分のストレッチをするだけで
二の腕は細くなりやすくなります！
ノースリーブも怖くない！
彼氏にバカにされることもない！
そんな二の腕を手に入れちゃいましょう！！
ありがとうございました！
意外と盲点！？筋肉のコリについて
こんにちは！maoです！
いきなりですが、
こんな経験はありませんか？
「体重を落としたのに二の腕が太いまま、、、」
「彼氏に腕が太いのをバカにされる、、、」
実はそれ、
筋肉のコリが原因かもしれません！
ストレッチをしないと筋肉の
コリが取れることはありません！
筋肉のコリがひどいと
老廃物が体に溜まりやすくなり、
代謝も落ちて、体もむくみやすくなります。
結果、痩せにくい体質の出来上がりです。。
そんな未来はもうやめませんか？
この記事を読んで、
彼氏に褒められる二の腕をゲットしちゃいましょう！
自信を持って腕を出せない日々はもう終わりです！
まずは
二の腕がコル原因
からお話ししていきます！
1.普段運動で腕を使うことが多い
筋トレや重いものをもつことが多いと、
二の腕に負荷がかかりすぎて筋肉が傷ついてしまいます。
2.パソコン・スマホの使い過ぎ
これも二の腕が凝る原因です。
パソコンやスマホを触るときは、
腕が曲がっています。
同じ体制が続くことが、コリの原因になります。
筋肉は私たちの体に血液を行き渡らせてくれる
ポンプのような働きをしています。
血液の流れが悪くなると、筋肉にストレスが溜まり、
疲労物質を生み出します。
結果、コリの原因となります。
座っているだけで体が凝るのは
血液が循環できていないからです。
3.筋肉量が少ない
繰り返しになりますが、
筋肉は血液を循環させるポンプです。
筋肉が少ないと
血液がうまく行き渡りません。
それではどうやってコリを解消
すれば良いのでしょう？
それは
ストレッチです！
知ってるよ！！！
っていう声が聞こえてきます。笑
ただストレッチの方法をきちんと
理解していますか？
やり方一つで大きく変わるのが
ストレッチです！
それについては次回の記事でお話します！
お楽しみに！
タンパク質ってよく聞くけどなに！？
こんにちは！maoです！
突然ですが、
こんなことを思ったことはありませんか？
「タンパク質ってよく聞くけど、
実際なんなの？」
「タンパク質ってプロテインのこと？」
今回はそんな疑問を解消していきます！
タンパク質は理解すれば
大きな味方になってくれます
この記事を読んで
タンパク質を味方にしましょう！
タンパク質とは？
人の体の約60％は水分でできていますが、
15～20％はタンパク質でできています。
タンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が
数十〜数百個以上の鎖状に繋がってできています。
20種類のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、
体内で生成することができないので
食事から摂取するしかありません。
そして、筋肉や臓器、遺伝子まで含め
体内で多くの役に立っています。
タンパク質が不足すると
1.筋肉の減少
筋肉を作るのはタンパク質です。
実は臓器も筋肉でできています。
タンパク質が不足すると、
結果として体中の筋肉が落ちやすくなり、
基礎代謝量も低下してしまいます。
2.髪や肌のトラブル
肌に良いものといえば
コラーゲンを思い浮かべませんか？
実はこのコラーゲンもタンパク質
から構成されています。
なので、タンパク質が不足すると
シワやたるみの原因につながります。
髪の毛の大部分もケラチンという
タンパク質で構成されています。
不足すると、薄毛になる可能性もあります。
3.集中力・思考力の低下
やる気の素となるドーパミンや、
幸せを感じるセロトニン
というホルモンもアミノ酸からできています。
なのでタンパク質が不足すると
元気がなくなったように感じがちです。
最近元気が出ない、イライラするという人は
タンパク質が足りていないのかもしれません。
このようにタンパク質は
ダイエットはもちろんのこと
生きていくうえでとても大切です。
次回の記事では
タンパク質を何から摂取すれば良いか
という点についてお話しします！
ありがとうございました！
